La pausa de dos minutos: cómo frenar una reacción antes de que se apodere de la sala

El correo llegó a las 8:07 de la mañana. Solo tenía cuatro frases, pero ya en la segunda Marcus se había imaginado todo un drama judicial en su cabeza. El remitente había sido irrespetuoso. La decisión era injusta. Al parecer, el mundo había formado un comité para arruinarle el martes. Sus dedos se dirigieron hacia el teclado con la seguridad de alguien a punto de crear tres nuevos problemas sin resolver ninguno.

Entonces se detuvo. No porque de repente se hubiera convertido en monje, sino porque reconoció el patrón. Mandíbula apretada. Respiración acelerada. Un fuerte impulso de explicarlo todo en mayúsculas. Marcus puso un temporizador de dos minutos, se levantó y se hizo una pregunta: ¿Qué respuesta seguiré respetando mañana?

Esa pequeña interrupción es la pausa de dos minutos. No hace falta que la emoción desaparezca. Simplemente le da al cerebro racional el espacio suficiente para volver a conectar con la reunión. La regulación emocional no consiste en reprimir los sentimientos; es el proceso de influir en cómo experimentamos y expresamos las emociones para que nuestras acciones se adapten a la situación y a nuestros objetivos (Gross, 2015). La pausa protege esa elección.

Empieza por ponerle nombre a lo que está pasando con un lenguaje sencillo: «Me siento avergonzado». «Estoy enfadado». «Tengo miedo de estar perdiendo el control». Nombrar una emoción puede aclarar un poco la confusión que la rodea. A continuación, relaja el cuerpo antes de resolver el problema. Afloja las manos, baja los hombros y respira cuatro veces más despacio. Por último, elige la siguiente acción más pequeña y respetuosa. Puede ser redactar un mensaje sin enviarlo, hacer una pregunta para aclarar algo o decir: «Quiero responder con calma. ¿Podemos volver a esto dentro de veinte minutos?».

La pausa también revela el carácter. Cualquiera puede parecer paciente cuando no se pone a prueba nada. El carácter se pone de manifiesto cuando la prisa, el orgullo y la presión nos empujan a convertirnos en una versión de nosotros mismos por la que luego tendremos que pedir perdón. La atención plena ayuda a las personas a tomar conciencia de la experiencia del momento sin dejarse llevar por ella de inmediato (Brown y Ryan, 2003). En lenguaje sencillo: puedes sentir esa emoción sin darle las llaves del coche.

Prueba hoy mismo la técnica P.A.U.S.E. (siglas en inglés): Detén lo que estés haciendo. Reconoce la emoción. Relaja el cuerpo. Elige el valor que quieras defender. Da un paso respetuoso. Dos minutos no van a resolver todos los conflictos, pero pueden evitar que una respuesta impulsiva se convierta en el problema que tendrás que arreglar mañana.

En Tellumind, ayudamos a la gente a convertir los conocimientos psicológicos en hábitos prácticos para el trabajo, las relaciones y la vida cotidiana. Si tu tendencia a reaccionar sin pensar te sigue quitando la tranquilidad o te impide conectar con los demás, elige un desencadenante recurrente y practica esta semana la pausa de dos minutos cada vez que surja. Si quieres ayuda para desarrollar un patrón de respuesta más consciente, ponte en contacto con Tellumind para recibir coaching o participar en un taller.

Referencias

Brown, K. W., & Ryan, R. M. (2003). The benefits of being present: Mindfulness and its role in psychological well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 84(4), 822–848. https://doi.org/10.1037/0022-3514.84.4.822

Gross, J. J. (2015). Emotion regulation: Current status and future prospects. Psychological Inquiry, 26(1), 1–26. https://doi.org/10.1080/1047840X.2014.940781